ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารสุขภาพกับอารมณ์ดี

ก.ค., 2 2024

หลายคนอาจไม่รู้ว่า สิ่งที่เรารับประทานทุกวันสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์และสุขภาพจิตของเราได้อย่างไร ในบทความนี้ เราจะพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารสุขภาพและอารมณ์ที่ดี

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมให้จิตใจมีความสุขและมีอารมณ์ดีขึ้นด้วย มาสำรวจกันว่าอาหารประเภทใดบ้างที่มีผลต่ออารมณ์ และเคล็ดลับอะไรบ้างที่สามารถนำไปใช้ได้จริง เพื่อให้สุขภาวะทั้งร่างกายและจิตใจของเราดีขึ้น

อาหารกับสุขภาพจิต

การรับประทานอาหารมีผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเรามากกว่าที่คิด อาหารที่เราทานไม่ได้เพียงแค่ให้พลังงาน แต่มีส่วนสำคัญในการปรับสมดุลสารเคมีในสมอง ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของเรา อาหารบางชนิดสามารถช่วยลดความเครียด และเพิ่มความสุขได้โดยตรง

ตัวอย่างเช่น โอเมก้า-3 ที่พบในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล มีประโยชน์มากในการสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การรับประทานปลาทะเลจึงไม่เพียงแค่ดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีกับสุขภาพจิตด้วย

Harvard Health Publishing รายงานว่าการทานอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูงสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้

อีกหนึ่งตัวอย่างที่น่าสนใจคืออาหารที่มีสารฟลาโวนอยด์ เช่น ผลไม้สด เบอร์รี และชาเขียว สารเหล่านี้มีคุณสมบัติช่วยลดอาการอักเสบในสมองและส่งเสริมการทำงานของสมอง ช่วยให้เรามีอารมณ์ที่ดีและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสมยังสำคัญต่อการผลิตสารสื่อประสาทเช่น เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ถั่ว และไข่ ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสารสื่อประสาทและทำให้มีความสุขมากขึ้น

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการบริโภควิตามินและแร่ธาตุ อย่างเช่น วิตามินบี ที่สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ตัวอย่างของอาหารที่มีวิตามินบีสูง ได้แก่ ข้าวกล้อง ผักโขม และเม็ดถั่วหลากชนิด ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้า ทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้

เคล็ดลับสำคัญในการรักษาสุขภาพจิตที่ดีผ่านการกินอาหาร คือการเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แทนการเลือกกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง หรืออาหารสำเร็จรูปที่ไม่มีประโยชน์ทางสารอาหาร การปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารเล็กน้อยสามารถมีผลใหญ่ต่อสุขภาพจิตของเรา

สารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสุขภาพดี

การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและหลากหลายมีผลดีทั้งร่างกายและจิตใจ สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงคือ โปรตีน ซึ่งทำหน้าที่ซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย และสำคัญต่อพัฒนาการของสมอง แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับเราได้แก่ เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่ และตระกูลถั่ว

นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า-3 พบในปลาทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอน กรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบและมีประโยชน์ต่อสมอง อีกทั้งยังมีอาหารจำพวก วิตามินบี ที่สามารถช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสุขภาพจิต วิตามินบีที่ควรให้ความสำคัญ คือ บี6 บี12 และโฟเลต

ดร.เฟลิปป์ กอลด์สตีน นักวิจัยด้านอาหารและสุขภาพจิตกล่าวไว้ว่า "การรับประทานอาหารที่มีอยู่ในลิสต์นี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาสุขภาพจิต เพราะมันไม่เพียงแต่ช่วยให้สมองทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงานและอารมณ์ที่ดีได้อีกด้วย"

แร่ธาตุต่าง ๆ

แร่ธาตุเช่น แมกนีเซียม มีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดและความวิตกกังวล พบได้ในถั่ว, เมล็ดพืช, ผักโขม และธัญพืชเต็มเมล็ด อีกแร่ธาตุหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือ สังกะสี สำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สังกะสีพบมากในอาหารทะเล, เนื้อสัตว์, นม, และธัญพืช

สำหรับ วิตามินดี การขาดวิตามินดีมีผลต่ออารมณ์และอาจทำให้เกิดความเครียด แหล่งวิตามินดีที่ดีได้แก่ การรับแสงแดด, การทานปลาไขมันดี, และอาหารเสริม ในบางครั้งเราอาจพบว่าอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์ซ้อนกันหลายอย่าง การเลือกทานอาหารให้ครบถ้วนตามคำแนะนำนี้จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตและร่างกายได้อย่างดี

สารอาหารแหล่งอาหาร
โปรตีนเนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ตระกูลถั่ว
กรดไขมันโอเมก้า-3ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน
วิตามินบีเนื้อสัตว์, ตับ, ไข่, ธัญพืชเต็มเมล็ด
แมกนีเซียมถั่ว, เมล็ดพืช, ผักโขม, ธัญพืชเต็มเมล็ด
สังกะสีอาหารทะเล, เนื้อสัตว์, นม, ธัญพืช
วิตามินดีแสงแดด, ปลาไขมันดี, อาหารเสริม
อาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี

อาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี

อาหารมีบทบาทสำคัญไม่ใช่แค่กับสุขภาพร่างกาย แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ของเราด้วย มีอาหารหลายชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างอารมณ์ให้ดีขึ้น และลดความเครียด ซึ่งควรได้รับการใส่ใจในเมนูประจำวัน

หนึ่งในอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดีได้คือ ช็อกโกแลต ช็อกโกแลตมีสารฟีนิลเอธิลลามีน (Phenylethylamine) ที่ช่วยเพิ่มระดับสารเซโรโทนินในสมอง ซึ่งสารเซโรโทนินนั้นเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์

งานวิจัยจาก University College London พบว่า การรับประทานช็อกโกแลตดำ (Dark Chocolate) สามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าและเพิ่มความสุขได้

อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า ก็มีส่วนช่วยให้อารมณ์ดียิ่งขึ้นได้ เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีคุณสมบัติลดภาวะซึมเศร้าและปรับสมดุลอารมณ์ให้ดีขึ้น การรับประทานปลาเป็นประจำจึงเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพจิต

อีกหนึ่งตัวช่วยที่หลายคนอาจไม่คาดคิดคือ ถั่ว และ เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่มีบทบาทสำคัญในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียด นอกจากนั้นยังมีวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์ประสาทและสารสื่อประสาท ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

ผลไม้ เช่น กล้วย และเบอร์รี่ต่าง ๆ ก็คืออาหารที่ไม่ควรมองข้าม กล้วยมีสารทริปโทเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการผลิตสารเซโรโทนิน ทำให้มีอารมณ์ดีขึ้น ส่วนเบอร์รี่ต่าง ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในสมองและปรับสภาพอารมณ์ให้สมดุล

ตามคำแนะนำจาก Harvard Medical School การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักและผลไม้ ยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเครียดได้

อีกทั้ง โยเกิร์ต และอาหารหมักต่าง ๆ เช่น กิมจิ และเทมเป้ ก็มีโปรไบโอติกส์ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับอารมณ์ เนื่องจากลำไส้มีการผลิตสารเซโรโทนินมากถึง 90% การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกส์จึงส่งผลให้จิตใจดี

การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แบบนี้ไม่ใช่แค่ช่วยเสริมสุขภาพกายแต่ยังช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น มีความสุขในทุกๆ วัน เพราะทั้งร่างกายและจิตใจทำงานได้เต็มที่

เคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหารสุขภาพ

การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่ใช่เรื่องยากเกินไป ถ้ามีการวางแผนและรู้จักอ่านข้อมูลเกี่ยวกับส่วนผสมและโภชนาการที่ถูกต้อง นอกจากการดูแลสุขภาพกายแล้ว อาหารยังมีผลต่อการสร้างสมดุลให้กับสุขภาพจิตอีกด้วย

หนึ่งในเคล็ดลับแรกคือการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และปราศจากสารเคมีหรือสิ่งปรุงแต่งที่ไม่จำเป็น การรับประทานอาหารสดๆ เช่น ผักผลไม้สดที่มากด้วยไฟเบอร์และวิตามิน จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับต่อไปคือการเตรียมอาหารที่บ้าน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากการรับสารเคมีและน้ำตาลเจือจากอาหารสำเร็จรูป นอกจากนี้การทำอาหารที่บ้านยังช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณส่วนผสมและปรับปรุงรสชาติได้ตามใจชอบ

"การวางแผนเมนูอาหารและการช็อปปิ้งอย่างฉลาดจะช่วยให้คุณมีความสุขและสุขภาพที่ดีขึ้น" - นพ. สมบัติ พันธุ์สุวรรณ, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

สารอาหารที่สำคัญ

โปรตีนเป็นสารที่สำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ โปรตีนที่ดีจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานและไม่หยิบอาหารขบเคี้ยวมาทานบ่อยๆ ตัวเลือกโปรตีนที่ดีได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันมาก ไข่ ถั่ว และเมล็ดธัญพืช

ไขมันที่ดี คือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไขมันจากปลา อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ไขมันชนิดนี้จะช่วยให้สมองทำงานเป็นปกติและมีพลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวัน

สุดท้ายคือไฟเบอร์จากผักผลไม้ ซึ่งไม่เพียงช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และน้ำหนักเกิน

การอ่านฉลากอาหาร เป็นอีกเคล็ดลับที่ไม่ควรมองข้าม เพราะข้อมูลเกี่ยวกับส่วนประกอบและแคลอรี่สามารถช่วยให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น สามารถรู้ว่าต้องหลีกเลี่ยงสิ่งใด หากส่วนผสมที่มีชื่อสารเคมีแปลกๆ หรือมีน้ำตาลมากเกินไป ให้เลือกทานอาหารชนิดอื่นแทน

ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น การทานผักผลไม้เพิ่มขึ้นต่อวัน หรือการลดรับประทานของหวาน การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ทำได้จะช่วยให้การปรับอาหารสุขภาพนั้นสามารถทำไปได้อย่างยาวนาน

การดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่ไม่ควรละเลย น้ำช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ลดความเครียด และเพิ่มสมาธิ ถ้าคุณรู้สึกว่าการดื่มน้ำมากเกินไปนั้นยาก ลองพกขวดน้ำติดตัวและจิบน้ำบ่อยๆ จะช่วยได้มาก

การปฏิบัติเพื่อสุขภาพจิตที่ดีและสุขภาพกายสมบูรณ์

การปฏิบัติเพื่อสุขภาพจิตที่ดีและสุขภาพกายสมบูรณ์

หนึ่งในวิธีการรักษาสุขภาพจิตให้ดีและร่างกายสมบูรณ์คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การเลือกรับประทานอาหารให้ครบหมู่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน โปรตีน และแร่ธาตุ ที่ช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย

หนึ่งในกลุ่มอาหารที่สำคัญคือผักและผลไม้ที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มพลังงานและปรับปรุงอารมณ์ ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า และผักโขม มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียด. เช่นเดียวกับผลไม้ที่มีสารเซโรโทนิน เช่น กล้วยและเบอร์รี่ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น

การดื่มน้ำมากพอก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้สุขภาพจิตและกายดียิ่งขึ้น ไปพร้อมกับการนอนหลับอย่างเพียงพอ

ตามรายงานของ WHO การรับประทานอาหารที่สมดุลรวมถึงการบริโภคสารอาหารที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของโรคทางจิตใจได้

การใช้เวลาอยู่กลางแจ้งโดนแสงแดดเป็นสิ่งที่ดีกับสุขภาพจิต การโดนแสงแดดจะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ดี นอกจากนั้น การเชื่อมโยงกับธรรมชาติยังช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสงบทางจิตใจ

เพื่อให้สุขภาพกายสมบูรณ์ ไม่ควรมองข้ามการปฏิบัติที่ทำให้จิตใจสงบ เช่น การฝึกสมาธิ และการหายใจลึกๆ เหล่านี้ช่วยให้เราผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล คิว10 หรือโคเอนไซม์ที่อยู่ในเนื้อสัตว์และปลา จะช่วยเสริมสร้างพลังงานให้แก่เซลล์ภายในร่างกาย นอกจากนี้ก็ยังมีความสำคัญในการลดอาการเครียด

การวางแผนการกินอาหาร

การวางแผนการกินอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกอาหารที่มีคุณภาพและหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูป การบริโภคปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ดีต่อสมอง นอกจากนี้ ควรเสริมด้วยธัญพืชที่มีเส้นใยเช่น ข้าวโอ๊ต หรือข้าวกล้อง ที่จะช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและสุจริตสุขภาพจิต.

  • ทานอาหารครบทุกมื้อ: การไม่ข้ามมื้ออาหารช่วยให้ร่างกายมีพลังงานอย่างต่อเนื่องและมีสมาธิที่ดี
  • เน้นผักผลไม้: เลือกรับประทานผักผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อควบคุมอารมณ์
  • ดื่มน้ำเปล่า: น้ำเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การบำรุงสุขภาพจิตและร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก อย่าลืมที่จะเลือกทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อประโยชน์ของสุขภาวะทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาว